Zahrnuje vaše rozlišení 2023 cíl optimalizovat vaši stravu pro dlouhodobé zdraví? Nebo se zavázat k pití hodně vody a jíst více ovoce, zeleniny a celých zrn? A co týdenní rotace rostlinných jídel?
Nezastavujte se na selhání tím, že se pokusíte změnit své návyky přes noc. Místo toho si každý týden zkontrolujte těchto 23 tipů pro zdravé bydlení od registrované dietology Leslie Beck s několika dalšími tipy. Na konci ledna se chvilku podívejte na svůj pokrok a vyberte předmět, o kterém si myslíte, že příští měsíc potřebuje více pozornosti a dovedností.
Jednou z vašich největších výhod změny vaší stravy je potravinový deník. To může poskytnout spoustu sebevědomí a poukázat na zlepšení. Pokud je vaším cílem zhubnout, výzkum ukazuje, že udržování správného deníku potravin zvyšuje vaše šance na úspěch.
Po každém jídle zaznamenejte příjem potravy a velikosti porcí. Nečekejte do konce dne, nebo byste mohli zapomenout na nějaké jídlo.
Zkontrolujte svůj potravinový deník na konci každého dne. Co jste si všimli žádného ovoce? Není dost zeleniny? Příliš mnoho sladkostí? Části jsou větší, než si myslíte?
Ženy potřebují 9 sklenic vody denně, zatímco muži potřebují 13 - více, pokud cvičí. Všechny nápoje - dokonce i káva! - Přečtěte si doporučenou denní dávku.
Pitná voda před každým jídlem vám může pomoci cítit se plná, a proto zabránit přejídání. Mnoho lidí navíc nepije v zimě dostatek vody, protože nejsou žízní. Tento jednoduchý trik vám také pomůže vyhovět vašim denním potřebám vody.
Ženy potřebují 9 šálků (2,2 litrů) vody denně a muži potřebují více než 13 šálků (3 litry), pokud cvičí.
Dobrou zprávou je, že všechny nápoje (s výjimkou alkoholických nápojů) se počítají do vašeho každodenního požadavku na vodu. Ano, dokonce i káva a čaj.
Odhaduje se, že Kanaďané dostanou pouze polovinu vlákna, které potřebují každý den. Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 25 gramů denně, muži 38 gramů. (Starší ženy a muži potřebují 21 gramů a 30 gramů vlákniny denně.)
Abyste vám pomohli dosáhnout tohoto cíle, začněte zvýšením příjmu snídaně. Zkuste jednu z následujících:
Zaměřením na polynenasycené a mononenasycené tuky v denní stravě jsou tyto typy tuků spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob. Nahrazením nasycených (zvířecích) tuků pomáhá tyto zdravé tuky snižovat hladinu krve LDL (špatného) cholesterolu a také zlepšují použití inzulínu těla.
Dobrými zdroji polynenasycených tuků jsou hroznový olej, slunečnicový olej, řepkový olej, vlašské ořechy, semena chia, lněná semínka, konopná semena a dýňová semena. Potraviny, které primárně obsahují mononenasycené tuky, jsou olivový olej, avokádový a avokádový olej, arašídy, arašídové máslo, mandle, kešu, pekanové ořechy a pistácie.
Udržitelnost bude v příštím roce trendem potravin, protože změna klimatu přijde do popředí. Snížení potravinového odpadu je něco, co můžeme všichni udělat pro snížení naší uhlíkové stopy. Odpad potravin, který končí na skládkách, produkuje metan, silný skleníkový plyn, který přispívá ke změně klimatu.
Pokud je hubnutí jedním z vašich cílů pro rok 2023, jedná se o rozhodnutí, které stojí za to. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí rychlé a plné, mají třikrát vyšší pravděpodobnost nadváhy.
Pokud jíte pomalu, kopují hormony související s jídlem a řeknete svému mozku, že jste plný. Protože to trvá až 20 minut, než se tyto signály zaregistrujete, pokud jíte příliš rychle, je pravděpodobnější, že se přejídejte, než o tom vaše tělo ví.
Snídaně, oběd a večeře: Po každém kousnutí dejte nůž a vidličku. Nezvedněte nůž a vidličku, dokud vaše ústa nebude 100% prázdná. Vezměte si několik doušek vody mezi doušky.
Navzdory ohromujícímu důkazu, že jíst více potravin je pro nás dobré, většina Kanaďanů jedí příliš málo. Kanadský průvodce potravinami doporučuje, aby polovina desky se skládala z ovoce a zeleniny.
Tato inteligentní strategie vám může pomoci dosáhnout vašich cílů na hubnutí 2023. opravdu. Ve skutečnosti to jeden z mých klientů udělal šest týdnů a ztratil 10 liber.
Podávejte večeři na talíři (průměr 7 až 9 palců) spíše než na talíř v plné velikosti.
Na talíř položíte méně jídla, což znamená méně kalorií, ale talíř bude vypadat plně. Zjistíte, že vaše chuť k jídlu se rychle přizpůsobí méně jídlu.
Chcete -li získat více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě, jíst každý den alespoň dvě porce ovoce.
Chcete -li dosáhnout svých denních cílů, sníst ovoce (celé ovoce, ne šťávu) ráno a odpoledne.
Pití 3 až 5 šálků zeleného čaje denně bylo spojeno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.
Pití tří až pěti šálků zeleného čaje denně bylo spojeno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem. Studie také ukázaly, že pravidelná konzumace zeleného čaje může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Listy zeleného čaje jsou velmi bohaté na fytochemikálie zvané katechiny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Zelená listová zelenina je bohatá na vlákninu a jsou dobrými zdroji vitamínů A a C, vitamínu K, kyseliny listové (a b vitaminu), železa, vápníku a draslíku. A co víc, jsou to výjimečné zdroje luteinu a zeaxantinu, fytochemikálie, o nichž se předpokládá, že budou chránit před katarakty a makulární degenerací. Studie navíc ukázaly, že pravidelná konzumace listových zelenin bohatých na lutein může zpomalit kognitivní pokles související s věkem a snížit riziko Alzheimerovy choroby.
Zahrňte zelenou listovou zeleninu do své každodenní stravy. Vyberte si z rukoly, řepných zelených, kale, greenů dandelionu, kale, hořčičného zeleného, ​​salátu, římského salátu, rapini (brokolice raab), špenátu, švýcarského mangordu a greenů tuřín.
Klíčem k úspěšnému a dlouhodobému zdravému stravování je plánování dopředu, abyste se ujistili, že své tělo krmíte výživnými potravinami. Navíc, vědět, co je na večeři, vám ušetří stres, abyste zjistili, co vařit na konci rušného dne.
Zkuste plánovat večeři na příští týden. Pokud je to vhodné, doporučuji také naplánovat snídani, oběd a občerstvení. Ve svém plánu zvažte, jak můžete připravit jedno jídlo a použít ho pro dvě nebo více jídel. O víkendech vyrábějte polévky, kastroly, omáčky těstovin nebo chilli papriky a poté je zmrazte na rušné týdny. Připravte dávku celých zrn, jako je hnědá rýže, farro nebo ječmen v pomalém sporáku. Gril nebo oplte další porci lososa nebo kuře na večeři na lehký oběd bez předběžného dne.
Byliny a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou posílit mozkovou sílu a chránit před rakovinou, diabetem a srdečními chorobami.
Přidání bylin a koření k jídlu je efektivní a chutný způsob odsolování solí. Výhody bylin a koření vaření však nejsou omezeny na nižší příjem sodíku. Byliny a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou posílit mozkovou sílu a chránit před rakovinou, diabetem a srdečními chorobami.
Vyzkoušejte tyto tipy pro přidání bylin a koření do jídla (pro změnu čerstvých bylin na sušené, použijte 1 lžičku sušených bylin pro každou polévkovou lžíci čerstvých bylin):
Není pochyb o tom, že rostlinná strava může pomoci zabránit řadě zdravotních problémů, včetně vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice, diabetu 2. typu, obezity a určitých typů rakoviny.
Potraviny, jako jsou fazole, čočka, ořechy, tofu, edamame a tempeh, jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, na vitamíny, minerály a řadu různých fytochemikálií. Navíc mají neuvěřitelně nízký obsah nasycených tuků a mnoho z nich jsou skvělé zdroje vlákna.
Nahraďte maso, drůbež nebo ryby zeleninovými bílkovinami při třech jídlech denně. Zde je několik nápadů:
Drobná lněná semínka obsahují rozpustné vlákno, omega-3 mastná kyselina zvaná alfa-linolenová kyselina (ALA) a fytochemikálie zvané lignany. Výzkum ukazuje, že pravidelně stravování lněného semene pozemního semene může pomoci snížit cholesterol a krevní tlak LDL a může chránit před rakovinou prsu a prostaty.
Dvě polévkové lžíce pozemního lnu poskytují 60 kalorií, čtyři gramy vlákniny a více než váš denní požadavek ALA. (Musíte jíst lněná semínka, protože celá lněná semínka procházejí střevami nestrávenými, což znamená, že nedostanete všechny jejich výhody.)
Přidejte lněnou semenu na horkou obilovinu, ovesné vločky, smoothies, jogurt, jablečnou omáčku, muffin a palačinky, nebo smíchejte s libovým mletým hovězím masem nebo krůti pro hamburgery nebo sekanou. Rozšlehejte to vaječnými bílými, abyste vytvořili „strouhanku“ pro ryby nebo kuře. Můžete také zkusit přidat špetku zemního lněného do své hořčice nebo majonézy pro zdravější sendvičové rozpětí.
Mrkev, sladké brambory a squash jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snížit riziko srdečních chorob a určitých rakovin.
Mrkev, sladké brambory a squash jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snížit riziko srdečních chorob a určitých rakovin. Některé z beta-karotenu, které jíte, je také přeměněna v těle na vitamín A, živinu, která podporuje zdravý imunitní systém.
Neexistuje žádný oficiální doporučený příjem beta-karotenu, ale odborníci souhlasí s tím, že k zabránění chronické onemocnění je zapotřebí 3 až 6 mg denně. Hádejte co? Střední sladké brambory obsahuje 13 mg beta-karotenu, 1/2 šálku mrkvové šťávy obsahuje 11 mg, 1/2 šálku vařené mrkve obsahuje 6,5 mg (1/2 šálku surového mrkve obsahuje 5 mg) a 1/2 šálku mrkve. Muškát obsahuje 4,5 mg. Proto není naplnění žaludku obtížné.
Jíst příliš mnoho cukru, zejména u slazených nápojů, zvyšuje riziko diabetu 2. typu, srdečních chorob a obezity. Cíl je jednoduchý: nahraďte všechny sladké nápoje vodou, čajem, černou kávou, bylinkovým čajem, nesladnutým mlékem nebo nesladnutým odstředěným mlékem.
Zatímco 100% ovocná šťáva nemá přidaný cukr, je to stále koncentrovaný zdroj přírodního cukru (a kalorií), který postrádá vlákno. Proto se považuje za sladký nápoj. Místo šťávy použijte porci celého ovoce. Pokud často pijete šťávu, abyste uhasnili žízeň, vyměňte ji vodou.
Odhaduje se, že průměrný dospělý zisk mezi jednou a dvěma libry ročně. U některých lidí může toto postupné šíření vést k obezitě. Dobrou zprávou je, že nemusíte provádět zásadní změny ve vaší stravě, abyste zabránili přibývání na váze.
Místo toho výzkum ukazuje, že „malý přístup ke změně“ - procházení 100 až 200 kalorií denně konzumací méně jídla, více cvičení nebo kombinace obou - může pomoci. Malé úpravy stravy a cvičení se snáze začleňují do vaší každodenní rutiny a v dlouhodobém horizontu se snadněji udržují než větší změny životního stylu potřebné ke zhubnutí.
Pokud přijdete domů z práce hladově a chcete jíst všechno v dohledu, tento tip pomůže zabránit přejídání na konci dne. Ale to není všechno.
Jíst každé tři až čtyři hodiny také pomáhá udržovat hladinu hladiny cukru v krvi (energii) stabilní a poskytuje energii pro vaše odpolední cvičení. Zdravé občerstvení vám také dává příležitost zvýšit váš příjem důležitých živin, jako je bílkoviny, vlákno a vápník.
Občerstvení by mělo zahrnovat pomalu hořící sacharidy, které by mohly pohánět vaše svaly a mozek, jakož i bílkoviny a zdravý tuk, aby vás udrželi napěchování déle.
Pokud se vám líbí pohodlí energetických tyčí, vyberte ty s celotvornými ingrediencemi, jako jsou ovoce a ořechy.
Pokud se obáváte o váš pas, je moudré stanovit termín na večeři. (Pokud samozřejmě pracujete na noční směně.)