Zahrnuje vaše předsevzetí pro rok 2023 cíl optimalizovat svůj jídelníček pro dlouhodobé zdraví? Nebo se zavážete k pití dostatečného množství vody a konzumaci více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků? Co takhle týdenní střídání rostlinných jídel?
Neodsuzujte se k neúspěchu tím, že se budete snažit změnit své návyky přes noc. Místo toho si každý týden projděte těchto 23 tipů pro zdravý životní styl od registrované dietoložky Leslie Beckové a přidejte několik tipů navíc. Na konci ledna si věnujte chvíli zhodnocení svého pokroku a vyberte si téma, kterému si myslíte, že si příští měsíc vyžádá více pozornosti a dovedností.
Jednou z největších výhod změny jídelníčku je vedení potravinového deníku. Může vám poskytnout hodně sebeuvědomění a poukázat na oblasti, které je třeba zlepšit. Pokud je vaším cílem zhubnout, výzkum ukazuje, že vedení správného potravinového deníku zvyšuje vaše šance na úspěch.
Po každém jídle si zaznamenávejte příjem jídla a velikost porcí. Nečekejte až do konce dne, jinak byste mohli na nějaké jídlo zapomenout.
Na konci každého dne si zkontrolujte svůj jídelníček. Čeho jste si všimli? Žádné ovoce? Nedostatek zeleniny? Příliš mnoho sladkostí? Porce jsou větší, než si myslíte?
Ženy potřebují 9 sklenic vody denně, zatímco muži 13 – více, pokud cvičí. Všechny nápoje – dokonce i káva! – Přečtěte si doporučenou denní dávku.
Pití vody před každým jídlem vám může pomoci cítit se sytí, a tím zabránit přejídání. Navíc mnoho lidí v zimě nepije dostatek vody, protože nemají žízeň. Takže tento jednoduchý trik vám také pomůže uspokojit vaši denní potřebu vody.
Ženy potřebují 9 šálků (2,2 litru) vody denně a muži potřebují o 13 šálků (3 litry) více, pokud cvičí.
Dobrou zprávou je, že všechny nápoje (kromě alkoholických nápojů) se započítávají do vaší denní potřeby vody. Ano, dokonce i káva a čaj.
Odhaduje se, že Kanaďané přijímají pouze polovinu vlákniny, kterou denně potřebují. Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 25 gramů denně, muži 38 gramů. (Starší ženy a muži potřebují 21 gramů, respektive 30 gramů vlákniny denně.)
Abyste tohoto cíle dosáhli, začněte zvýšením příjmu vlákniny při snídani. Vyzkoušejte jeden z následujících postupů:
Zaměřením se na polynenasycené a mononenasycené tuky v každodenní stravě se tyto typy tuků spojují s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nahrazením nasycených (živočišných) tuků tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi a také zlepšují využití inzulínu tělem.
Dobrými zdroji polynenasycených tuků jsou hroznový olej, slunečnicový olej, řepkový olej, vlašské ořechy, chia semínka, lněné semínko, konopná semínka a dýňová semínka. Potraviny, které obsahují primárně mononenasycené tuky, jsou olivový olej, avokádo a avokádový olej, arašídy, arašídové máslo, mandle, kešu ořechy, pekanové ořechy a pistácie.
Udržitelnost bude v nadcházejícím roce trendem v oblasti potravin, jelikož se do popředí dostává změna klimatu. Snížení plýtvání potravinami je něco, co můžeme všichni udělat pro snížení naší uhlíkové stopy. Potravinový odpad, který končí na skládkách, produkuje metan, silný skleníkový plyn, který přispívá ke změně klimatu.
Pokud je jedním z vašich cílů pro rok 2023 zhubnout, je to rozhodnutí, které stojí za to učinit. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí rychle a sytě, mají třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu.
Pokud jíte pomalu, aktivují se hormony související s chutí k jídlu a říkají vašemu mozku, že jste sytí. Protože registrace těchto signálů trvá až 20 minut, pokud jíte příliš rychle, je pravděpodobnější, že se přejíte dříve, než si to vaše tělo uvědomí.
Snídaně, oběd a večeře: po každém soustu si dejte nůž a vidličku k žvýkání. Neberte nůž a vidličku, dokud nemáte ústa 100% prázdná. Mezi doušky se napijte několikrát vody.
Navzdory drtivým důkazům o tom, že konzumace většího množství jídla je pro nás prospěšná, většina Kanaďanů jí příliš málo. Kanadský průvodce stravováním doporučuje, aby polovina vašeho talíře tvořilo ovoce a zelenina.
Tato chytrá strategie vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí pro rok 2023. Dokonce jeden z mých klientů to dělal šest týdnů a zhubl 10 liber.
Podávejte večeři na talíři (o průměru 18 až 23 cm) spíše než na talíři plné velikosti.
Na talíř si dáte méně jídla, což znamená méně kalorií, ale talíř bude vypadat plný. Zjistíte, že si vaše chuť k jídlu rychle zvykne na menší množství jídla.
Chcete-li ve svém jídelníčku získat více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, jezte každý den alespoň dvě porce ovoce.
Abyste dosáhli svých denních cílů, jezte ovoce (celé ovoce, ne džus) ráno a odpoledne.
Pití 3 až 5 šálků zeleného čaje denně je spojováno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.
Pití tří až pěti šálků zeleného čaje denně je spojováno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem. Studie také ukázaly, že pravidelná konzumace zeleného čaje může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Listy zeleného čaje jsou velmi bohaté na fytochemikálie zvané katechiny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Listová zelenina je bohatá na vlákninu a je dobrým zdrojem vitamínů A a C, vitamínu K, kyseliny listové (vitamín skupiny B), které bojují proti rakovině. Navíc je vynikajícím zdrojem luteinu a zeaxantinu, fytochemikálií, o nichž se předpokládá, že chrání před šedým zákalem a makulární degenerací. Studie navíc prokázaly, že pravidelná konzumace listové zeleniny bohaté na lutein může zpomalit kognitivní pokles související s věkem a snížit riziko Alzheimerovy choroby.
Zařaďte do svého denního jídelníčku zelenou listovou zeleninu. Vyberte si z rukoly, listy červené řepy, kadeřávek, listy pampelišky, kadeřávek, listy hořčice, hlávkový salát, římský salát, rapini (brokolice raab), špenát, mangold a listy tuřínu.
Klíčem k úspěšnému a dlouhodobému zdravému stravování je plánování dopředu, abyste svému tělu zajistili výživné potraviny. Navíc, když budete vědět, co budete jíst k večeři, ušetříte si stres z vymýšlení, co uvařit na konci náročného dne.
Zkuste si naplánovat večeři na příští týden. Pokud je to vhodné, doporučuji vám naplánovat si také snídani, oběd a svačiny. Ve svém plánu zvažte, jak můžete připravit jedno jídlo a využít ho pro dvě nebo více jídel. O víkendech připravujte polévky, zapékané pokrmy, omáčky na těstoviny nebo chilli papričky po dávkách a poté je zmrazte na rušné pracovní dny. Připravte si v pomalém hrnci dávku celozrnných obilovin, jako je hnědá rýže, farro nebo ječmen. K večeři si ogrilujte nebo opečte další porci lososa nebo kuřete a druhý den si tak připravíte lehký oběd bez nutnosti předpřípravy.
Bylinky a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou posílit mozkovou činnost a chránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami.
Přidávání bylinek a koření do jídla je účinný a chutný způsob, jak odsolit soli. Výhody vaření bylinek a koření se však neomezují pouze na nižší příjem sodíku. Bylinky a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou posílit mozkovou činnost a chránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami.
Vyzkoušejte tyto tipy, jak do jídla přidat bylinky a koření (chcete-li z čerstvých bylinek udělat sušené, použijte 1 čajovou lžičku sušených bylinek na každou polévkovou lžíci čerstvých bylinek):
Není pochyb o tom, že rostlinná strava může pomoci předcházet řadě zdravotních problémů, včetně vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice, cukrovky 2. typu, obezity a některých typů rakoviny.
Potraviny jako fazole, čočka, ořechy, tofu, edamame a tempeh jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, stejně jako na vitamíny, minerály a řadu různých fytochemikálií. Navíc mají neuvěřitelně nízký obsah nasycených tuků a mnoho z nich je skvělým zdrojem vlákniny.
Nahraďte maso, drůbež nebo ryby rostlinnými bílkovinami ve třech jídlech denně. Zde je několik tipů:
Drobná lněná semínka obsahují rozpustnou vlákninu, omega-3 mastnou kyselinu zvanou kyselina alfa-linolenová (ALA) a fytochemikálie zvané lignany. Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace mletých lněných semínek může pomoci snížit LDL cholesterol a krevní tlak a může chránit před rakovinou prsu a prostaty.
Dvě polévkové lžíce mletého lnu obsahují 60 kalorií, čtyři gramy vlákniny a více, než je vaše denní doporučená dávka ALA. (Musíte jíst mletá lněná semínka, protože celá lněná semínka procházejí střevy nestrávená, což znamená, že nezískáte všechny jejich výhody.)
Přidejte mleté ​​lněné semínko do horkých cereálií, ovesných vloček, smoothies, jogurtu, jablečného pyré, těsta na muffiny a palačinky nebo ho smíchejte s libovým mletým hovězím nebo krůtím masem na burgery nebo sekanou. Vyšlehejte ho s bílky, abyste získali „strouhanku“ na ryby nebo kuře. Můžete také zkusit přidat špetku mletého lnu do hořčice nebo majonézy pro zdravější pomazánku na sendvič.
Mrkev, batáty a dýně jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snižovat riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Mrkev, batáty a dýně jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snižovat riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Část beta-karotenu, který jíte, se v těle také přeměňuje na vitamín A, živinu, která podporuje zdravý imunitní systém.
Neexistuje žádný oficiální doporučený příjem beta-karotenu, ale odborníci se shodují, že k prevenci chronických onemocnění je potřeba 3 až 6 mg denně. Hádejte co? Středně velký batát obsahuje 13 mg beta-karotenu, 1/2 hrnku mrkvové šťávy obsahuje 11 mg, 1/2 hrnku vařené mrkve obsahuje 6,5 mg (1/2 hrnku syrové mrkve obsahuje 5 mg) a 1/2 hrnku muškátového oříšku obsahuje 4,5 mg. Naplnění žaludku proto není obtížné.
Konzumace příliš velkého množství cukru, zejména v slazených nápojích, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity. Cíl je jednoduchý: nahraďte všechny slazené nápoje vodou, čajem, černou kávou, bylinkovým čajem, neslazeným mlékem nebo neslazeným odstředěným mlékem.
I když 100% ovocná šťáva neobsahuje žádný přidaný cukr, stále se jedná o koncentrovaný zdroj přírodního cukru (a kalorií) bez vlákniny. Proto je považována za sladký nápoj. Místo šťávy použijte porci celého ovoce. Pokud často pijete šťávu k uhašení žízně, nahraďte ji vodou.
Odhaduje se, že průměrný dospělý přibere ročně jeden až dva kilogramy. U některých lidí může toto postupné šíření vést k obezitě. Dobrou zprávou je, že k prevenci přibírání na váze nemusíte ve svém jídelníčku dělat velké změny.
Výzkum naopak ukazuje, že může pomoci „přístup založený na malých změnách“ – snížení denního příjmu o 100 až 200 kalorií prostřednictvím menšího množství jídla, většího cvičení nebo kombinace obojího. Malé úpravy stravy a cvičení se snáze začleňují do denního režimu a dlouhodobě se snáze udržují než větší změny životního stylu potřebné k hubnutí.
Pokud se vrátíte z práce hladoví a chcete sníst všechno, co vám přijde pod ruku, tento tip vám pomůže zabránit přejídání na konci dne. Ale to není všechno.
Jídlo každé tři až čtyři hodiny také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (energii) a dodává energii pro odpolední trénink. Zdravé svačiny vám také dávají příležitost zvýšit příjem důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a vápník.
Svačiny by měly obsahovat pomalu se spalující sacharidy, které zásobí vaše svaly a mozek energií, a také bílkoviny a zdravé tuky, které vám déle zajistí energii.
Pokud máte rádi pohodlí energetických tyčinek, vyberte si ty vyrobené z celozrnných potravin, jako je ovoce a ořechy.
Pokud se obáváte o svůj pas, je moudré si stanovit termín na večeři. (Pokud ovšem nepracujete na noční směně.)