Obsahuje vaše předsevzetí pro rok 2023 cíl optimalizovat svůj jídelníček pro dlouhodobé zdraví?Nebo se zavázat, že budete pít hodně vody a jíst více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků?Co takhle týdenní střídání rostlinných jídel?
Nepřipravujte se na selhání tím, že se budete přes noc snažit změnit své návyky.Místo toho si každý týden přečtěte těchto 23 tipů pro zdravý život od registrované dietoložky Leslie Beckové s několika tipy navíc.Na konci ledna si udělejte chvilku na zhodnocení svého pokroku a vyberte si předmět, o kterém si myslíte, že bude příští měsíc potřebovat více pozornosti a dovedností.
Jednou z vašich největších výhod změny jídelníčku je jídelní deník.To může poskytnout mnoho sebeuvědomění a poukázat na oblasti, které je třeba zlepšit.Pokud je vaším cílem zhubnout, výzkumy ukazují, že vedení správného jídelníčku zvyšuje vaše šance na úspěch.
Po každém jídle si zaznamenejte příjem jídla a velikost porcí.Nečekejte do konce dne, jinak byste mohli zapomenout na nějaké jídlo.
Na konci každého dne si zkontrolujte svůj jídelní deník.čeho sis všiml Žádné ovoce?Nedostatek zeleniny?Příliš mnoho sladkostí?Porce jsou větší, než si myslíte?
Ženy potřebují 9 sklenic vody denně, zatímco muži potřebují 13 – více, pokud cvičí.Všechny nápoje – dokonce i káva!– Přečtěte si doporučenou denní dávku.
Pití vody před každým jídlem vám může pomoci cítit se sytí, a tím předejít přejídání.Mnoho lidí navíc v zimě nepije dostatek vody, protože nemají žízeň.Tento jednoduchý trik vám tedy také pomůže splnit vaše každodenní potřeby vody.
Ženy potřebují 9 šálků (2,2 litru) vody denně a muži potřebují o 13 šálků (3 litry) více, pokud cvičí.
Dobrou zprávou je, že všechny nápoje (kromě alkoholických nápojů) se započítávají do vaší denní potřeby vody.Ano, dokonce i kávu a čaj.
Odhaduje se, že Kanaďané dostanou každý den jen polovinu vlákniny, kterou potřebují.Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 25 gramů denně, muži 38 gramů.(Starší ženy a muži potřebují 21 gramů a 30 gramů vlákniny denně.)
Abyste tohoto cíle dosáhli, začněte zvýšením příjmu vlákniny při snídani.Zkuste jednu z následujících možností:
Zaměřením na polynenasycené a mononenasycené tuky v každodenní stravě jsou tyto typy tuků spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.Nahrazením nasycených (živočišných) tuků tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi a také zlepšují využití inzulinu v těle.
Dobrými zdroji polynenasycených tuků jsou hroznový olej, slunečnicový olej, řepkový olej, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, konopná semínka a dýňová semínka.Potraviny, které obsahují především mononenasycené tuky, jsou olivový olej, avokádo a avokádový olej, arašídy, arašídové máslo, mandle, kešu ořechy, pekanové ořechy a pistácie.
Udržitelnost bude potravinovým trendem v nadcházejícím roce, protože změna klimatu se dostane do popředí.Snížení plýtvání potravinami je něco, co můžeme udělat všichni, abychom snížili naši uhlíkovou stopu.Potravinový odpad, který končí na skládkách, produkuje metan, silný skleníkový plyn, který přispívá ke změně klimatu.
Pokud je jedním z vašich cílů pro rok 2023 zhubnout, je to rozhodnutí, které stojí za to učinit.Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí rychle a syté, mají třikrát vyšší pravděpodobnost nadváhy.
Pokud jíte pomalu, nastartují se hormony související s chutí k jídlu a řeknou vašemu mozku, že jste sytí.Protože zaregistrování těchto signálů trvá až 20 minut, pokud jíte příliš rychle, je pravděpodobnější, že se přejídáte dříve, než o tom vaše tělo bude vědět.
Snídaně, oběd a večeře: po každém soustu dejte nůž a vidličku ke žvýkání.Neberte do ruky nůž a vidličku, dokud vaše ústa nejsou 100% prázdná.Mezi doušky si dejte pár doušků vody.
Navzdory drtivým důkazům, že jíst více potravin je pro nás dobré, většina Kanaďanů jí příliš málo.Kanadský průvodce jídlem doporučuje, aby polovinu vašeho talíře tvořilo ovoce a zelenina.
Tato chytrá strategie vám může pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí pro rok 2023.opravdu.Ve skutečnosti to jeden z mých klientů dělal šest týdnů a zhubl 10 liber.
Podávejte večeři na talíři (7 až 9 palců v průměru) spíše než na talíři plné velikosti.
Na talíř dáte méně jídla, což znamená méně kalorií, ale talíř bude vypadat plný.Zjistíte, že vaše chuť k jídlu se rychle přizpůsobí menšímu množství jídla.
Chcete-li ve stravě získat více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, jezte každý den alespoň dvě porce ovoce.
Abyste dosáhli svých denních cílů, jezte ovoce (celé ovoce, ne džus) ráno a odpoledne.
Pití 3 až 5 šálků zeleného čaje denně je spojeno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.
Pití tří až pěti šálků zeleného čaje denně je spojeno s ochranou před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.Studie také ukázaly, že pravidelná konzumace zeleného čaje může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.Listy zeleného čaje jsou velmi bohaté na fytochemikálie zvané katechiny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Zelená listová zelenina je bohatá na vlákninu a je dobrým zdrojem vitamínů A a C bojujících proti rakovině, vitamínu K, kyseliny listové (vitamín B), železa, vápníku a draslíku.A co víc, jsou výjimečnými zdroji luteinu a zeaxantinu, fytochemikálií, o kterých se předpokládá, že chrání před šedým zákalem a makulární degenerací.Kromě toho studie ukázaly, že pravidelná konzumace listové zeleniny bohaté na lutein může zpomalit kognitivní úpadek související s věkem a snížit riziko Alzheimerovy choroby.
Zařaďte do svého každodenního jídelníčku zelenou listovou zeleninu.Vyberte si z rukoly, zelené řepy, kapusty, pampelišky, kapusty, hořčice, salátu, římského salátu, rapini (brokolice raab), špenátu, mangoldu a tuřínu.
Klíčem k úspěšnému a dlouhodobému zdravému stravování je plánování dopředu, abyste se ujistili, že své tělo krmíte výživnými potravinami.Navíc, když budete vědět, co je k večeři, ušetříte si stres s vymýšlením, co uvařit na konci náročného dne.
Zkuste naplánovat večeři na příští týden.Pokud je to vhodné, doporučuji si také naplánovat snídani, oběd a svačinu.Ve svém plánu zvažte, jak můžete připravit jedno jídlo a použít ho pro dvě nebo více jídel.O víkendech připravujte polévky, kastrolky, omáčky na těstoviny nebo chilli papričky v dávkách a poté je na rušné víkendy zmrazte.Připravte si dávku celých zrn, jako je hnědá rýže, farro nebo ječmen v pomalém hrnci.Grilujte nebo opečte extra porci lososa nebo kuřete k večeři na lehký oběd bez předběžné přípravy na další den.
Byliny a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou zvýšit výkon mozku a chránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami.
Přidávání bylinek a koření do jídla je účinný a chutný způsob odsolování solí.Ale výhody vaření bylin a koření se neomezují pouze na nižší příjem sodíku.Byliny a koření obsahují silné antioxidanty a protizánětlivé fytochemikálie zvané polyfenoly, které mohou zvýšit výkon mozku a chránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami.
Vyzkoušejte tyto tipy pro přidávání bylinek a koření do jídla (abyste proměnili čerstvé bylinky na sušené, použijte 1 lžičku sušených bylin na každou lžíci čerstvých bylinek):
Není pochyb o tom, že rostlinná strava může pomoci předejít řadě zdravotních problémů, včetně vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice, cukrovky 2. typu, obezity a některých typů rakoviny.
Potraviny jako fazole, čočka, ořechy, tofu, edamame a tempeh jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, stejně jako vitamíny, minerály a řadu různých fytochemikálií.Navíc mají neuvěřitelně nízký obsah nasycených tuků a mnoho z nich je skvělým zdrojem vlákniny.
Maso, drůbež nebo ryby nahraďte rostlinnými bílkovinami ve třech jídlech denně.Zde je několik nápadů:
Drobná lněná semínka obsahují rozpustnou vlákninu, omega-3 mastnou kyselinu zvanou alfa-linolenová kyselina (ALA) a fytochemikálie zvané lignany.Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace mletého lněného semínka může pomoci snížit LDL cholesterol a krevní tlak a může chránit před rakovinou prsu a prostaty.
Dvě polévkové lžíce mletého lnu poskytují 60 kalorií, čtyři gramy vlákniny a více, než je vaše denní potřeba ALA.(Musíte jíst mletá lněná semínka, protože celá lněná semínka procházejí střevy nestrávená, což znamená, že nezískáte všechny jejich výhody.)
Přidejte mleté ​​lněné semínko do horkých cereálií, ovesných vloček, smoothies, jogurtu, jablečného pyré, těsta na muffiny a palačinky nebo smíchejte s libovým mletým hovězím nebo krůtím masem na hamburgery nebo sekanou.Vyšleháme ho s bílky na „strouhanku“ na ryby nebo kuře.Můžete také zkusit přidat špetku mletého lnu do hořčice nebo majonézy pro zdravější sendvičovou pomazánku.
Mrkev, sladké brambory a tykev jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Mrkev, sladké brambory a tykev jsou bohaté na beta-karoten, antioxidant, který může snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.Část beta-karotenu, který jíte, se také v těle přeměňuje na vitamín A, živinu, která podporuje zdravý imunitní systém.
Neexistuje žádný oficiální doporučený příjem beta-karotenu, ale odborníci se shodují, že k prevenci chronických onemocnění je zapotřebí 3 až 6 mg denně.Hádej co?Střední sladký brambor obsahuje 13 mg beta-karotenu, 1/2 šálku mrkvové šťávy obsahuje 11 mg, 1/2 šálku vařené mrkve obsahuje 6,5 mg (1/2 šálku syrové mrkve obsahuje 5 mg) a 1/2 šálku mrkve.muškátový oříšek obsahuje 4,5 mg.Plnění žaludku proto není obtížné.
Jíst příliš mnoho cukru, zejména ve slazených nápojích, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob a obezity.Cíl je jednoduchý: nahradit všechny slazené nápoje vodou, čajem, černou kávou, bylinkovým čajem, neslazeným mlékem nebo neslazeným odstředěným mlékem.
I když 100% ovocná šťáva neobsahuje žádný přidaný cukr, je stále koncentrovaným zdrojem přírodního cukru (a kalorií), který je bez vlákniny.Proto je považován za sladký nápoj.Místo šťávy použijte porci celého ovoce.Pokud často pijete šťávu, abyste uhasili žízeň, nahraďte ji vodou.
Odhaduje se, že průměrný dospělý přibere mezi jedním a dvěma kily za rok.U některých lidí může toto postupné šíření vést k obezitě.Dobrou zprávou je, že nemusíte dělat velké změny ve svém jídelníčku, abyste zabránili přibírání na váze.
Místo toho výzkum ukazuje, že může pomoci „přístup malých změn“ – snížení 100 až 200 kalorií denně tím, že budete jíst méně jídla, více cvičení nebo kombinace obou.Malé úpravy stravy a cvičení se snáze začleňují do vaší každodenní rutiny a snáze se udržují z dlouhodobého hlediska než větší změny životního stylu potřebné k hubnutí.
Pokud se vracíte z práce hladoví a chcete sníst vše, co máte na očích, tento tip vám pomůže předejít přejídání na konci dne.Ale to není vše.
Jíst každé tři až čtyři hodiny také pomáhá udržet hladinu cukru v krvi (energii) stabilní a poskytuje energii pro vaše odpolední tréninky.Zdravé svačiny vám také dávají příležitost zvýšit příjem důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a vápník.
Svačiny by měly obsahovat pomalu se spalující sacharidy, které dodají energii vašim svalům a mozku, stejně jako bílkoviny a nějaké zdravé tuky, které vám udrží energii déle.
Pokud máte rádi pohodlí energetických tyčinek, vyberte si ty, které jsou vyrobeny z celých potravinových složek, jako je ovoce a ořechy.
Pokud se bojíte o svůj pas, je rozumné stanovit si termín večeře.(Pokud ovšem nepracujete na noční směny.)